Wie (viel) kann man den Stoffwechsel verlangsamen?

Immer, wenn Sie Lesen über Diäten, Sie Lesen auch eine Warnung, die sagen, dass eine zu geringe Kalorienaufnahme verlangsamt Ihren Stoffwechsel. Aber ich finde keine Quellen, die erklären, was genau bremst und wie viel engery ist konserviert durch diese langsamen Stoffwechsel (1%, 5%, 50% oder vielleicht 99%?).

Ich weiß aus Erfahrung, dass kann ich nicht erreichen der max. Leistung im sport bei einer Diät als Glykogen-Reserven aufgebraucht sind schneller und ketogene Prozesse nehmen eine Weile treten, aber diese Art von reduzierten enegery-Verbrauch sind im Allgemeinen zusätzliche accitivies, die nicht erforderlich sind, um mithalten zu Leben.

Wenn ich auf einem Stuhl sitzen und einfach nur Furz herum, ist meine Energie "Verbrauch" reduziert durch die folgenden Dinge, als im Vergleich zu einem normalen Essen routine?

  • Hat die Herzfrequenz sinken?
  • Blut erneuert langsamer?
  • Muss mein Gehirn weniger arbeiten?
  • Haben Haare und Nägel aufhören zu wachsen?
  • Funktioniert mein Immunsystem, nehmen Sie einen Urlaub?
  • Mache meine Schalen entleeren Sie das Essen komplett?
  • Muss ich produzieren weniger Samen?
  • Tun, Verletzungen heilen langsamer?
  • Tun meine Zellen älter werden (später recycelt), also vielleicht sogar steigt das Krebsrisiko?
  • Ist meine temp senken?

Ich nehme an, die meisten dieser Dinge kann man nur leicht reduziert, um zu überleben, also, wo ist der Körper optimieren, Energie - "Verbrauch", und wie viel ersparnis reden wir hier?

Selbst beim Essen massivly weniger als benötigt (z.B. 5000KJ unter Wartung Anforderungen über mehr als 2 Wochen) ich Bemerke nicht massive Nachteile in der körperlichen Funktionsfähigkeit, also bin ich hinterfragen diese Warnungen. Darüber hinaus haben Sie oft gelesen, dass ein "Hunger-Modus" und auch einen "Stoffwechsel ruiniert" - gibt es keinen wissenschaftlichen Hinweis darauf, dass solche Dinge vorhanden sind und inreversible (langsam Reversible)? Wenn dem so ist, warum hat der Körper im Allgemeinen nicht in dieser mehr effiecent Staat, wenn es keine Nachteile?

Ich bin nicht in Frage, dass das heben schwerer GEWICHTE beim Essen weniger sparen, mehr Muskelmasse. Auch bitte nicht die Antworten geben, die entlang der Linien ändern Sie Ihre Nahrungsaufnahme im Allgemeinen, Gewicht zu verlieren (z.B. das, was das Wort Diät bedeutet wirklich). Ich bin mit dem Wort "Diät" in den falschen, modernen Weg, als ein zeitlich änderung der Nahrungsaufnahme.

+660
Sandoramix 16.11.2017, 03:40:08
25 Antworten

Hintergrund

Ich bin ein ex-Raucher (Männlich, 26, 173cm (5'8")) – geräuchert über zehn Jahren mit unterschiedlicher Intensität – und seit einigen Monaten wirklich in Sport. Ich Mountainbiken angefangen, kurz nachdem ich begann, zu schwimmen und gerade in Straße Radfahren. Radfahren ist eine Menge Spaß, aber braucht viel Zeit und Vorbereitung, die ich in der Regel Fahrrad für zwei bis drei Stunden, und müssen mindestens eine Stunde Vorbereitung (Planung der route, die Sie sich Getränke zubereiten, sich anziehen).

Also, wenn ich ging mit den Hunden am letzten Donnerstag, habe ich spontan beschlossen, die Strecke ablaufen, anstatt zu Fuß. Es war ein 3,8-km-Strecke (2.36 km), vor allem cross-country, oben und unten einen kleinen Hügel. Weil einer der Hunde ist vor allem besorgt über das ausgraben von Kartoffeln und Check-out Misthaufen hatte ich oft laufen auf einer Stelle zu warten, aber ich versuchte, in Bewegung zu bleiben.

Bis gestern (Sonntag) hatte ich schwere Beine und Treppensteigen war ein bisschen schmerzhaft. Ich war ziemlich überrascht, dass ich mit Zyklus 100 km ohne große Schmerzen in den Beinen, aber die paar Kilometer laufen getötet meine Beine.


Jedenfalls habe ich beschlossen, führen Sie heute wieder und beschlossen, um für die 5,1 km heute (3.16 km). Ich sah, was ich hatte, um zu erreichen, nach dem Deutsches Sportabzeichen Liste (Deutsche Sportsmedal) und es muss ausgeführt werden, 5 km in 23 Minuten für mein Alter.

Ich habe tatsächlich die erste Hälfte des Kurses (Langlauf wieder, aber meist flach) in der Zeit, aber danach musste ich anhalten und zu Fuß. Um zu vermeiden, Stiche, ich hatte zu verlangsamen mein Tempo und es hat mich (mit gehpausen) 33 Minuten, um abzuschließen.

Ziele

Mein kurzfristiges Ziel ist das erreichen dieses 23 Minuten auf diesem 5-km-Kurs (ohne Pause natürlich). Mein langfristiges Ziel ist es, in der Lage sein, weitere Strecken zu laufen, nicht unbedingt die Geschwindigkeit. Immer noch mein Haupt-Ziel ist die Allgemeine fitness und vor allem Radfahren.

Frage

Wie oft soll ich das training pro Woche, um meine Ziele zu erreichen über ausführen und wäre es ein problem, wenn ich z.B. laufen an einem Tag, dem Fahrrad der anderen, und führen Sie auf der nächsten wieder?

+993
Chris DaMour 03 февр. '09 в 4:24

Ich würde mir gern cod Leber öl oder ähnliches, um boost meine vitamin-D-Spiegel (die niedrigen). Ich will etwas völlig natürliches. Gibt es eine Möglichkeit, zu nehmen, Kabeljau-Leber-öl, ohne das Gefühl der gemeldeten schrecklichen Geschmack ? Wenn nicht, welche anderen alternativen gibt es ?

+954
Bee Baker 08.04.2019, 00:45:56
  1. Was die tatsächlichen physischen Läden haben Sie?
  2. Gibt es irgendwo online, die ich kaufen könnte dann wieder ohne Probleme, wenn Sie nicht passen zu meinem Fuß? Ich habe gehört, Zappos ist gut dabei.
+953
Jeremy John 20.02.2016, 12:54:06

Ich habe Ab Stärke 4 Monaten und sah, wie gute Ergebnisse. Ich habe geändert, um ein novice bodybuilder Training, und bemerkte, dass die rep/set-Bereich stieg von 3x5 auf 4x10, was Sinn macht für Hypertrophie Gewinne.

Was ich nicht verstehe ist, wie und warum Sie benötigen, zu tun, so viele verschiedene übungen pro Körperteil..Und ich habe gesehen, dass dies in vielen bodybuilder-Routinen... E. g. auf SS, Sie habe nur 15 Wiederholungen Bankdrücken, aber auf einem typischen Brust-Tag Sie zu tun haben könnte-Bank, Schrägbank, flys...

  1. Wie können Sie erwarten, zu tun flys-Eigenschaft, wenn Sie gerade gemacht haben, so viele Wiederholungen der Bank + Schrägbank? Wie können Sie erwarten, um zu arbeiten Ihre Bizeps oder anderen kleinen Muskelgruppen effektiv, wenn Sie gerade komplett isoliert trainieren?

  2. Warum müssen Sie tun, flys, seitliche Erhöhungen, etc, wenn Sie bereits tun, sooo viele Grundübungen wie Schulterdrücken oder Bankdrücken.

+941
Ben Boyle 17.09.2017, 08:06:04

So, die wichtigste Frage ist diese : ist training bis zum Muskelversagen (in 8-12 wdh.) die gleichen Muskeln jeden zweiten Tag (und mit zwei Ruhetage pro Woche) über-training ?

Nein, überhaupt nicht, aber es könnte unter-und Weiterbildung. Wir als Menschen sind gebaut für Ausdauer und hohe Arbeit Lasten, wie wir sind wohl die top, wenn es um die Ausdauer von allen Landtieren.

Auch weil, wie es scheint, je mehr Sie trainieren, desto mehr Muskeln bauen Sie eine direkte Dosis-Beziehung. 10 Sätze bauen 2 mal mehr als 5 Sätze zum Beispiel.

42 harte Sätze pro Muskel Gruppe 0 Zeichen von übertraining

Aus dem Norwegischen Frequenz-Projekt Vergleich von training 3 mal vs 6 mal die Woche. enter image description here Scheint, wie die Frequenz spielt eine starke Rolle zu, obwohl die Lautstärke hat mehr Einfluss. Wie Sie sehen können, ist die Effekt-Größen bevorzugt die 6-Fach-Gruppe für das Bankdrücken und das Kreuzheben aber interessanterweise nicht in die Hocke. Die Unterschiede sind klein, jedoch. Die einzige Auswirkung, die Größe Unterschied, der wirklich auffällt, ist, dass für die fettfreie Masse deutlich zugunsten der 6-Fach-Gruppe. Dies deutet auf eine bessere Muskel-Wachstum in der Gruppe training jeden Muskel 6x pro Woche.

Fazit

Die Ausbildung ist Dosis abhängig, die mehr die BESSERE. Keine eigentliche Grenze zu existieren scheint und wenn es doch niemand hat Sie gefunden.

+896
woo92 07.07.2017, 22:47:47

Kurz gesagt, JA!
Die Ziele, die Sie erwähnen, Muskelaufbau und Fettverbrennung sind nicht gegenseitig ausschließen, biologisch gesehen, wenn es das ist, was Sie Fragen. Also kurz gesagt ja dein Trainingsplan effektiv sein können, aber es ist möglicherweise eine bessere Strategie, um Verletzungen zu vermeiden und Gewinne maximieren, indem er eine Ruhezeit zwischen Gewicht Tagen.
Beispiel:
Mo: HIIT
Di: GEWICHTE
Mi: Rest
Donnerstag: HIIT
FR: GEWICHTE
Sie wissen, dass Ihr Zeitplan besser, dass jeder, aber HIIT kann auch als ein Tag der Ruhe für Krafttraining, so dass Sie könnte HIIT am Mittwoch und GEWICHTE am Donnerstag. Stellen Sie nur sicher, dass, wenn Ihr noch ganz wund vom letzten wight Tag, dass Sie mindestens ändern, bis das Training ein wenig um Verletzungen zu vermeiden.







Auch, wie effektiv es ist, hängt von einer Reihe von Faktoren ab:
- Ernährung
- Intensität & Sets/Reps
- Rest
- Definition von HIIT
Der Teil, der vielleicht etwas EXKLUSIVER ist die Art der Nahrung, die Sie ergreifen, um Ziel, Ihre jeweiligen Ziele zu erreichen.




Ernährung:
Soweit der Fett-Verlust betroffen ist, ist die Ernährung eine sehr wichtige Rolle spielen. Allgemein, müssen Sie eine Diät, die ist niedriger in Kohlenhydrate als die standard-65-75% Makros, die USDA und DIE empfehlen (1,2) Neuere Studien haben gezeigt, mehr Erfolg mit low-carb vs low-fat-Diäten, die für die Verringerung von Körperfett und die Verbesserung der Allgemeinen Gesundheit. (3,4) , Wie tief gehen Sie auf Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme hängt davon ab, wie viel Gewicht Sie verlieren möchten und ob, dass oder Muskel-Gewinne sind wichtiger im moment. Senkung der Kohlenhydrat-Aufnahme führt zu einer besseren/leichteren Ergebnisse in den Fettabbau, aber der Nachteil ist, dass es sich negativ auf die Leistung auswirken. In der low-carb-Diäten protein-Synthese können noch genauso effizient, aber maximale Anstrengungen beeinträchtigt werden kann. Wie so viele Menschen unterschiedliche Strategien beschäftigen, wie carb-cycling (5) zu halten, Körperfett so niedrig wie möglich und eine hohe Leistung. Andere erreicht haben langsamere, aber stetige Gewinne mit Diäten wie die ketogene Diät. Sie werden haben zu finden, was funktioniert am besten für Sie, aber insgesamt würde ich vorschlagen, dass Sie moderieren Sie Ihre Kohlenhydrat-Aufnahme zu erreichen, den besten mix aus Muskelaufbau und fit Aussehen.

In jedem Fall, dass Sie wollen auch erhöhen Ihre Proteinzufuhr zu, vorausgesetzt, Sie haben nicht bereits. Die DRI (Dietary Reference Intake) ist 0,8 Gramm protein pro Kilogramm Körpergewicht, oder auf 0,36 Gramm pro Pfund. (6) Während dieser mageren Menge ist genug für eine Koma-Patientin zu verhindern, dass Kurzfristige Mangel, die meisten Ernährungswissenschaftler plädieren für mindestens .07 - 1 Gramm protein pro Pfund fettfreier Masse für mäßig bis sehr aktive Menschen. (7) ich Persönlich bin kein Befürworter für protein-Ergänzung, wenn Sie können bekommen alle das protein, Nährstoffe, die Sie brauchen, plus anderer Nährstoffe aus gesunden und Nährstoff-Dichte Lebensmittel wie Fisch, Eier, und, mein Favorit, steak. Es gibt jedoch einige Forschung darauf hinweist, dass BCAA ' s können wirklich helfen, verbessern die Regeneration der Muskulatur.

Intensität & Sets/Wdh.:
Kraft und HIIT sind ideal zu verwenden in Verbindung, um den unteren von Fett und Erhöhung der Festigkeit. Für das anaerobe Training die Intensität der Aufzug ist relativ zu einem Skelett Muskelkraft. Dies ist der Grund, warum es ist, gemessen durch anheben retaliative zu x% des one Repetition Maximum (1RM). Je höher der Prozentsatz, desto höher ist die microtears Muskel-und desto größer die Gewinne. In der Regel ist dies bei 70-90% des 1RM. Hoher Prozentsatz stellt eine extreme Höhe der Belastung und der Druck auf den Körper.

Dieses Diagramm kann variieren, für einige, aber es wird Sie in der ballpark. 1RM Chart

Wie in der Tabelle unten gezeigt, müssen Sie senken Sie die Gesamt-wdh. zu sets-Verhältnis mit einem erhöhten Gewicht.

Prävention Von Verletzungen/Rest:
Nicht, damit Ihr Körper Zeit für die Durchführung dieser Reparaturen um ausreichend Ruhe zu Verletzungen führen können durch die Zerstörung von Bindegewebe, Knochen oder die Muskeln selbst durch das spannen oder reißen der Muskeln. Es ist ein Biologischer Geschwindigkeit zu begrenzen auf das Wachstum und die Reparatur. Obwohl es ist nicht ungewöhnlich, um zu verletzen, einen großen Muskel, es kommt häufiger zu verletzen, die kleineren Muskeln zur Unterstützung der Gelenke beteiligt, die in den Aufzügen. Zum Beispiel, ist es wahrscheinlicher, dass Sie zu verletzen Ihre Rotatorenmanschette oder Schulter beim Bankdrücken im Gegensatz zu den M. pectoralis major/minor.

Die Schmerzen, die Sie erleben, ist eine der Möglichkeiten, Ihre Muskeln kommunizieren zu Ihrem Körper, Sie brauchen Ruhe. Auf diese Weise, Sie "sprechen" für sich. Obwohl Sie die Kommunikation mit den Schmerzen, ist es NICHT ein ausreichender Indikator für Muskelermüdung oder Verletzungen zu vermeiden. Schweres heben über 75% von 1RM gearbeitet werden sollte, in nach und nach und sollte nicht getan werden, von Anfängern, die nicht richtig vorkonditionierte Ihren Körper für stress und Belastung, entstehen in der schweren lifting. Richtige ist sehr wichtig, so dass Sie nicht setzen unnötigen stress auf Ihre Gelenke/Rücken-und Bindegewebe. Wenn Ihr nicht sicher, stoppen, Fragen und/oder Forschung.

Die Maximierung Der Gewinne
     Testosteron:
Es ist allgemein bekannt, dass die anaerobe Krafttraining stimuliert die Produktion von Testosteron bei Männern und spielt eine wichtige Rolle in der Skelett-Muskel-Wachstum und Reparatur. (9,10) Testosteron erreicht dies durch eine Erhöhung der Muskeln,' protein-Synthese. Infolgedessen Muskelfasern werden größer und die Reparatur schneller mit höheren Testosteronspiegel.

In Zusammenfassung, Krafttraining mit mittlerer bis hoher Intensität Konstellationen (70-80% 1RM) mehrere Sätze (3-5), kurze Ruhepausen (60-120s) und 8-12 Wiederholungen führen zu großen hormonellen Reaktionen. Neben mechanischen stimuli, Stoffwechsel-Störungen während der Stärke training besprochen, haben einen großen Einfluss auf die akuten hormonellen Reaktion und auf Gewinne in Muskelkraft und Hypertrophie.
Quelle: Akute metabolische, hormonelle und psychische Reaktionen auf Krafttraining,... - Das Deutsche Forschungszentrum für Elite-Sport, Köln

     Das menschliche Wachstumshormon (HGH):
Das menschliche Wachstumshormon (HGH) Produktion angeregt mit anaerobe übung-Aktivitäten und ist natürlich von der Hypophyse produziert wird. (11) Dieses Hormon ist verantwortlich für die Muskeln und Knochen Stärke gewinnt fortfahren heben und andere übungen. HGH Produktion schwankt den ganzen Tag, aber die meisten davon produziert wird, während Ihr Schlaf-Zyklus. (12) HGH-Produktion erlahmt mit zunehmendem Alter. (13) (Siehe Tabelle Unten) Zu maximieren, sowohl Ihre Muskeln und Knochen erhält, müssen Sie die Maximierung der HGH Produktion. Zur Maximierung der Produktion von HGH, die Sie brauchen, um die gute Ruhe (8 Stunden Schlaf) und geben Sie in tiefen Schlaf sowie empfangen ausreichend Ernährung einschließlich protein und Vitamine. (14,15,16) HGH Age Decline

Eine Reihe von Faktoren bekannt, die Einfluss auf die GH-Sekretion, wie Alter, Geschlecht, Ernährung, Bewegung, stress, andere Hormone. Schlafentzug in der Regel unterdrückt die Freisetzung von GH, besonders nach dem frühen Erwachsenenalter. (13)

Einige Leute ergänzen mit BCAAs, Vitamin D, Glutamin, GABA, A-GPC -, L-Arginin und L-Lysin zur Verbesserung der HGH Produktion. Einige schlagen vor, die Vermeidung von Zucker nach dem Training oder auch ganz. Sie sagen, dass der Konsum von Zucker, vor allem Fruktose und Saccharose, weil Saccharose gliedert sich in Glukose und fructose, innerhalb von 2 Stunden, wird Ihr hypothalamus zur Freisetzung somatostatin-Analoga, die verringert Ihre Produktion von HGH. Einfachzucker, sind hoch-glykämischen auch spike Insulinspiegel. Das führt nicht nur dazu, um Körperfett Lagerung, aber stark abnimmt die Freisetzung von Wachstumshormon. (16) Siehe Tabelle unten für weitere Informationen auf Inhibitoren und Induktoren von HGH. HGH Stimulation Chart

Definition HIIT:
HIIT ist ideal für Fettabbau und ergänzt anaeroben Training wunderbar, aber es ist definitiv kein Ersatz. HIIT ist die perfekte Methode für Fett verlieren, unter Beibehaltung der Muskel Masse. Es ist auch ein guter Weg, um Zug für spontane Aktivitäten, vor allem, wenn Sie auch wollen, um Kalorien zu verbrennen. Manche Menschen definieren HIIT anders, so füge ich diese qualifier Krafttraining wird -d.h. gewichtete Kniebeugen, Beinpresse, Wade Erweiterungen, Ausfallschritte, etc. und der TREFFER wird nicht gewogenen High-Intensity-Trainings. Einige HIIT Techniken beinhalten gewichtete übung, aber Sie sind beschäftigt mit einer anderen Methodik. Der Fokus bei HIIT ist, um Kalorien zu verbrennen, nicht um Muskelkraft aufzubauen. Einer der Nachteile von HIIT ist, dass viele Aktivitäten können Sie in Gefahr von Verletzungen.

Warum HIIT ist kein Ersatz für Krafttraining:

“EMG-Techniken machen es möglich zu untersuchen, Rekrutierung, um die Beziehung zwischen der Stimulierung und der Betrag der Kraft entwickelt, die Art der Muskelkontraktion (konzentrisch vs. exzentrisch) und die Auswirkungen von Müdigkeit. EMG-Analyse in meiner Studie zeigte den ungefähren Prozentsatz der Rekrutierung der Fasertypen in den Quadrizeps eines trainierten Athleten während der Ausführung einer eine Wiederholung Kniebeugen mit schrittweise zunehmenden Lasten.

Beginnend mit 60% des one-repetition-maximum, der slow-twitch-Fasern tragen 60 Prozent zum Einsatz; fast-twitch-Fasern ermüdungsresistent, 30 Prozent; und fast-twitch-fatigable 10 Prozent. Bei 100 Prozent der maximalen Anstrengung, jedoch der Anteil an slow-twitch-Fasern beteiligt ist, nur 5%, während die fast-twitch fatigue resistent ist 15 Prozent, und fast-twitch-fatigable ist 80 Prozent.

Die Auswirkungen für athletic-geben Sie Krafttraining sind, ist klar. Um Stärke zu entwickeln, die in der fast-twitch-Fasern trainieren mit schweren gewichten. Leichte GEWICHTE tragen wenig zur Optimierung von Kraft und Leistung.“

Für den vollständigen Artikel finden Sie unter: http://www.drdarden.com/readTopic.do?id=412352

+890
J Lewis 27.01.2010, 06:47:15

Wie viel Zeit haben Sie, um zu trainieren, und wie viele Tage pro Woche sind Sie in der Lage zu trainieren?

Sie klingen wie ein relativer Anfänger, so können Sie erwarten, dass ziemlich schnelle Verbesserungen von nur Reiten mehr. Frequenz-beats Dauer an diesem Punkt. Versuchen Sie, sich so oft wie möglich und fahren so lange, wie Sie Zeit haben.

Wenn du dich fühlen stagnieren (was wahrscheinlich passieren ziemlich schnell, mit der niedrigen Intensität), oder wenn Sie bereits ein ordentliches Maß an fitness, ist es an der Zeit, einige Intensität.

Als Grundregel gilt, je weniger Stunden pro Woche müssen Sie Ihr Fahrrad, die schwerer diese Stunden werden sollte. Sie sollten den Schwerpunkt auf die Steigerung der Ihren Laktat-Schwellwert (der maximale Punkt, den Sie fahren können, auf längeren Zeitraum) so viel wie möglich. Wenn Sie einen langen Hügel in der Nähe zu trainieren, würde ich empfehlen, mit, die. Versuchen Sie, zu fahren, für 15-30 Minuten Zeit auf eine HARTE Gangart. Wie schwer? Schwer genug, dass am Ende des Intervalls werden Sie Zweifel haben, ob oder nicht Sie werden in der Lage sein zu beenden, die letzten paar Minuten - etwas leichter, als das ist OK. Sie können auch einige längere Intervalle als auch bei einer etwas geringeren Intensität, wo Sie etwa 45-90 Minuten, ohne zu kämpfen zu viel, aber es dürfte einige geistige Konzentration zu halten das Tempo.

Stellen Sie sicher, dass genügend Erholung während der Woche. Ich würde empfehlen, mindestens zwei Tage (mindestens). Ein Zeitplan für Reiten jeden Tag, wird wahrscheinlich funktionieren gut für Sie, und versichern Sie sich ausreichend erholt vor jedem workout. Als Ihre fitness steigt, können Sie auch häufigere Fahrten und die Struktur der Woche in Blöcken, um Sie zu akkumulieren insgesamt mehr stress. Ein block sein könnte Dienstag, Mittwoch, Donnerstag. und dann Samstag, Sonntag.

für jetzt aber, ein Beispiel-plan könnte so etwas wie dieses:

  • Montag: 2x15 Minuten in einem HARTEN Tempo mit etwa 5-10 Minuten von Erholung zwischen.
  • Tusday:
  • Mittwoch: 2x20 Minuten bei einem Tempo leicht leichter als Montag.
  • Donnerstag:
  • Freitag: 90 Minuten Tempo etwas einfacher als am Donnerstag.
  • Samstag:
  • Sonntag: Eine lange Fahrt, oder einfach nur starten Sie den Zyklus, indem Sie das gleiche tun workout, wie du hast Montag.

Nun, das ist ziemlich einfach, und Sie werden wahrscheinlich die Fortschritte ziemlich schnell auf den plan. Sie können ändern Sie es ein wenig, wie ein zusätzliches Intervall einmal in eine Weile, so dass es schwieriger zu machen, oder die Intervall länger. Sie können auch versuchen, Sie Reiten aufeinander folgenden Tagen in einer Reihe.

+819
nictrix 12.08.2013, 05:08:38

Stress-Abbau-Techniken geübt, wenn es nicht unter stress wird Ihnen helfen, in der Lage sein, diese Fähigkeiten zu nutzen, wenn Sie Sie benötigen, während unter stress. Techniken beinhalten oft entspannter Atmung, Visualisierung/geführte Bilder und progressive Entspannung, wo Sie nacheinander die Muskeln und dann wieder loslassen.

Vorschläge:

  1. Praxis Zwerchfellatmung - Dann, wenn das Gefühl gestresst zu tun, 1 oder 2 entspannte Atemzüge mit der Membran.

  2. Progressive Entspannung - Lernen Sie die fühlen Sie sich wie zu release gestrafft, die Muskeln, die durch zusammenziehen jede Muskelgruppe, beginnend mit den Füßen, halten Sie die Kontraktion ein paar Sekunden, und dann entspannen die Kontraktion Gefühl, den Kreislauf wieder in das Gebiet. Fortschritt der Beine, Rumpf, Schultern, Arme, Beine und Gesicht (einschließlich Ihrer Stirn, durch anheben der Augenbrauen). Dann, wenn Sie sich gestresst fühlen, Vertrag Ihre Schultern/oberen traps/Gesicht und lassen Sie Sie, wie Sie ausatmen.

Reduzierung von stress ist ein großer Faktor in sich fit zu halten, so ist es gut, dass Sie haben erkannt, es als etwas, das Sie benötigen, zu beschäftigen. Entspannung und Stress Relief Arbeitsmappe ist sehr gut zu helfen, identifizieren Sie Ihre stress-und dann lernen, Sie zu verwalten.

Ein anderer Gedanke. Mein Tai Chi Lehrer beschreibt die Notwendigkeit, um sicherzustellen, dass Ihr Blut zirkuliert und Drainage aus dem Kopf. Er beschreibt, dass das Gefühl von "fülle", das Sie erwähnen, wie der Stau des Blutes zustande kommt, wenn Sie den Schwerpunkt auf die geistige Konzentration, (viel wie Sie erhöhen die Blutzirkulation zu eine Muskeln, wenn Sie trainieren). Ich weiß nicht, ob das eine genaue wissenschaftliche Erklärung, aber es ist erstaunlich, wie können Sie sich das Gefühl der Anspannung ablassen aus dem Kopf, wenn Sie sich auf so dass Ihr Qi und Blut zirkulieren. Ich habe gelernt, dass aus einem von Bruce Frantzis' Lehrer der taoistischen Langlebigkeit Atmung-Klasse.

Und du hast Recht, die übung ist ein großer stress buster. Hoffe, diese Ideen helfen.

+777
user68056 15.05.2010, 02:25:20

Wenn Sie beginnen, eine Allgemeine Kraft-training-Programm konzentriert sich auf Ganzkörper-workouts mit Hanteln (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, overhead press), und ernähren sich dies zu unterstützen, Muskelaufbau, können Sie gleichzeitig Muskel hinzuzufügen, trimmen Fett und halten Sie Ihre aktuelle Gewicht. Ab Stärke und Stronglifts sind zwei populäre Beispiele für diese Art von Programm. (Mehr Details über diese Programme sind in den anderen Antworten, hier und hier.)

Es kann einige Feinabstimmung Ihrer Ernährung zu genau halten Gewicht, so dass Sie abfallen kann, oder erhöhen Sie das Gewicht ein wenig wenn Sie nicht Essen, genau die richtige Menge, aber Sie sollten in der Lage zu nahe kommen, aber Ihr Körper Fett % dürfte weiter sinken unabhängig von diesen kleinen Abweichungen.

+756
kalafun 03.12.2017, 17:29:20

Die größte Verletzungsgefahr geht von übernutzung, besonders wenn Sie älter werden. Körpergewicht übungen sind sehr sicher, und die größte Reale Gefahr, nicht tun Sie richtig ist, Zeit zu verschwenden, weil Sie nicht die Ergebnisse, die Sie wollen.

Der Schlüssel zu Liegestützen ist, halten Sie Ihren Körper gerade wie ein Brett. Wenn dein Körper Durchhängen in der Mitte, ist es wahrscheinlich, weil Ihre Bauchmuskeln sind zu schwach. Wenn Sie einige situps helfen stärken, das abs, die Sie sollten in der Lage sein, den Punkt zu tun, eine richtige pushup bald. Ein weiterer Ansatz ist, um Ihre Liegestütze von den Knien, bis Sie tun können diese mit der richtigen form.

Klimmzüge sind toll, und auch wenn man kipping pullups oder springen auf, um zu beginnen, Sie wird stärker. Schließlich wollen Sie Ihnen mit strenge form, aber es braucht Zeit, um in der Lage sein, das zu tun.

Tun Körper Gewicht Kniebeugen mit der schlechten form auch nicht setzen Sie in Gefahr von Verletzungen. Sie nur wird nicht immer die von Ihnen profitieren, dass Sie den Wunsch. Wenn Sie arbeiten, auf zu brechen aus der Hüfte, und gehen Sie so tief wie Sie können, erhalten Sie mehr von Ihnen profitieren. Schließlich können Sie arbeiten bis zu squat-Sprünge, bei denen Sie die Hocke und springen Sie aus dieser position so hoch wie Sie können.

Es gibt andere Körpergewicht übungen, die sind ganz nützlich, wie zum Beispiel:

  • Stuhl dips. Nicht jeder hat zwei Schienen in der Nähe von einander, wo Sie können Sie richtige dips (Schultern gehen, gerade unterhalb der Ellenbogen, aber nicht zu viel mehr als das). Aber jeder hat einen Stuhl. Legen Sie Ihre Hände auf der Kante des Stuhls und legen Sie Ihre Beine nach vorne. Nun senken sich, bis Ihre Unterseite den Boden trifft und wieder nach oben.
  • Reverse-Liegestütze. Wenn Sie eine bar oder eine solide Leiste können Sie schnappen, auf den Rücken legen darunter, und ziehen Sie Ihren Körper bis zur bar.
  • Situps. Ein oldy aber goody. Ab der Stärke ist wichtig.
  • Planken. Setzen Sie Ihr Gewicht auf die Ellbogen und heben Sie Ihren Körper, so dass Sie gerade wie ein Brett. Halten, dass, so lange wie Sie können. Sogar besser als situps-aber härter.
  • Zurück wirft. Im Grunde müssen Sie etwas zum abstützen Ihre Füße, wie Ihr Körper hängt über die Kante eines Tisches oder etwas ähnlichem. Halten Sie Ihre Hände hinter Ihrem Kopf. Senken Sie Ihren Körper, halten Sie Ihren unteren Rücken gerade, und dann heben Sie es so hoch wie Sie können.

Es ist ein Reim und ein Grund für die Vielfalt. Die Idee ist, dass, wenn Sie Training einer Seite des Körpers, sollte man das Gleichgewicht durch die Ausübung des anderen. Zum Beispiel, Liegestütze arbeiten Sie Ihre Arme, Brust und core. Dinge, die es auszugleichen, sind die reverse-Liegestütze und zurück wirft. Die balance zu Planken wäre zurück wirft. Die Bilanz pullups wären dips.

Wenn Sie kann es nicht mit der strengen form nur noch, don T Sorge zu viel über es. Nur versuchen, um mehr und mehr strenge, mit der form, wie Sie können. Das wird Ihnen helfen, stärker und stärker.

+743
Delcasda 27.11.2010, 08:10:01

Ich habe plantar fasciitis, wenn ich war in der Ausbildung zum spin und yoga-Lehrer. Ich übertrainiert meine Füße tun Stunden von spin-und yoga-ein Tag für 3 Wochen. Durch die Zeit, die ich erkannte, gab es ein problem, ich konnte nicht laufen, musste Kortison-Spritzen, die benötigt werden, um gehen Sie zu der physikalischen Therapie und finden Sie einen Orthopäden regelmäßig. Der Grund dafür, dass die fasciitis (Fersensporn und Sehnenentzündung bekam so schlecht war, weil ich Neuropathie in meinen Füßen, so dass ich nicht das Gefühl, Schmerz, wenn ich bin, soll auch. Ich Plane auf die Rückeroberung meiner Ausbildung in ein paar Monaten (obwohl dies vielleicht eine schlechte Idee ist) und ich würde gerne anfangen zu Spinnen, wieder in einem Monat. Bis dann, welche Art von cardio kann ich tun? Ich bin versucht, Gewicht zu verlieren. Ich derzeit mache regelmäßig Pilates, brauchen aber einige cardio. Ich nicht haben Zugang zu einem pool. Vorschläge?

+652
gameFOX 17.10.2010, 22:10:55

Auf Wanderungen, die ich verwendet, um zu verwenden ein Produkt namens "moleskin" , das ist ein Leder-Puffer, der hält die Haut in einem problem Bereich, wodurch die Reibung auf ein kleines Gebiet. Tolle Sachen. Nicht sicher, ob es so gut für die Ausführung als Wandern, und es ist ähnlich wie Rafael ' s Vorschlag.

+628
artdanil 29.03.2018, 07:19:54

Ich habe begonnen mit täglich Kopfstand am morgen (sinsasana). Es fühlt sich an wie die entspannteste Haltung, die ich jemals erlebt habe.

Aber von Zeit zu Zeit (zu oft für meinen Geschmack), ich habe das Gefühl, etwas im Hals, das mich ärgert, fast der Anfang der Schmerzen.

Ich nehme an, es ist eine Frage des Gleichgewichts, und dass mein Gewicht nicht gut verteilt auf meinem Kopf und meine Hände.

Da ich keine yoga-Lehrer Frage ich mich:

  • Was sind die Grundsätze für eine korrekte Kopfstand ? So vermeiden Sie mögliche Verletzungen ? Wenn Sie wissen, dass der Kopfstand ist gut ?

Für den Augenblick ich kann es nicht aushalten, länger als 3 Minuten, ich mache 1-2 Minuten die meiste Zeit. Mir wurde gesagt, dass kann man sicher machen 10 bis 15 Minuten. Aber ich würde lieber nicht nehmen schlechte Gewohnheiten in dieser Haltung.

+618
Pandora 10.12.2015, 22:04:16

Wenn Sie wirklich nicht bekommen können, Weg von den Bildschirmen, werfen Sie einen Blick auf f.lux, ändert sich die Helligkeit und Farben des Bildschirms entsprechend der Tageszeit, wo Sie sind. Es wird nicht fix, das problem der Bildschirm-Zeit in der Nähe von Bett-Zeit, aber ich habe festgestellt, dass es mildert es. Es kann abgeschaltet werden, schnell und einfach, wenn Sie sensible Farbe zu tun.

+592
Wayne Yang 22.06.2012, 00:05:24

Beide!

Unterschiedliche positiv - /negativ-tempo und die Zeit unter Spannung richten sich an leicht unterschiedlichen Muskelfasern und andere zusätzliche Muskeln.

Also ich würde empfehlen mit dem Ziel der Verbesserung verschiedener Metriken, wie z.B.:

  • Insgesamt wdh.
  • Insgesamt reps so schnell wie möglich
  • Insgesamt Wiederholungen mit 3-4 zweite negative.
  • Push-up-Variationen wie Diamant-push-ups oder Füße erhöhten push-ups.

Hinweis: Negative sind die exzentrischen Teil der Bewegung, senken Sie sich herab in die push-up.

+497
forbiddenera 03.06.2013, 12:44:45

Hier ist ein link zu der gleichen Diskussion auf BodyBuilding.com: http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=134123431

Ich konnte nicht finden alle Informationen über die Probleme gehen bare verursachen könnten, und den Allgemeinen Nachteil, die Polsterung scheint zu sein, eine Kontrolle und das Gefühl der bar, während Kniebeugen. Ich gehe davon aus, dass die Leute switch on/off basierend auf persönlichen Vorlieben, Verletzungen und ego.

+420
0x0C4 14.07.2014, 13:40:56

Seitdem begann ich immer in Kraftdreikampf im Alter von 16 Jahren, ich habe das Wiegen 100kg+ bei 192. In letzter Zeit habe ich brannte eine Tonne von Fett, indem Sie badminton spielen und mein Körpergewicht ist jetzt um die 90kg mit 7%bf. Allerdings versuche ich, um die 80-85kg jetzt, da ich merke, die meisten badminton-Profis meiner Körpergröße Wiegen zwischen 70-82. Das bedeutet, ich muss schneiden, einige Muskel-Masse. Das macht mich Frage mich, ob jemand hat ein paar nette Informationen oder Artikel über , wie viel Muskelmasse Sie brauchen im Verhältnis zu Ihrer Höhe und bodytype, um maximale Festigkeit zu Gewicht-Verhältnis?

(Annahmen)

  1. Angenommen der athlet hat bereits eine optimale Körperfett%, so dass Sie nicht Fett abbauen mehr
  2. Lassen Sie uns auch davon ausgehen, dass die neurologische Effizienz der Muskel-Masse ist sehr hoch und die Kraft des Athleten Muskel ist in der Nähe powerlifting Rekorde für diese Gewichtsklasse.

Hier ist ein Diagramm, das ich bezogen auf einige bestehende drogenfreie powerlifting records: http://puu.sh/hZNC8/48a8ccfec5.png Wir können sehen, dass der Allgemeine trend zu sein scheint, desto heller ist der athlet, desto höher ist Ihre Festigkeit-zu-Gewicht-Verhältnis. Allerdings sind diese Datensätze beinhalten verschiedene Menschen mit verschiedenen Körper Kompositionen. Das Feuerzeug Kraftsportler wird wahrscheinlich auch kürzer sein Volk. So dass diese nicht wirklich mir helfen, dass viel, weil, was ich wissen will ist wie mehr oder weniger Muskelmasse würde auf die Festigkeit zu Gewicht-Verhältnis des Menschen mit dem gleichen Körper Zusammensetzung

+383
Justin Neuber 03.11.2018, 07:31:04

Ich erlitt eine geringfügige Wade Stamm spielen indoor cricket gestern. Ich iced Sie den Muskel für etwa 4 Stunden nach der Verletzung. Es hat gezogen, bis steif und ein wenig wund heute morgen, obwohl ich würde es nicht beschreiben, wie schmerzhaft und ich kann laufen, wenn auch mit ein wenig schlaff.

Wenn die Verletzung auftreten ich 'fühlte mich etwas gehen', aber ich bezweifle es ist eine volle Träne, nur eine Belastung. Meine Frage ist, wie schnell ist zu früh zu beginnen, sanft dehnen und restrengthening nach einer Verletzung wie dieser? Ich würde gerne wieder die volle fitness so schnell wie ich kann, aber ich will nicht alles noch schlimmer machen, indem Sie zu hart zu früh.

+354
hopnick 18.09.2010, 11:58:28

Ich habe festgestellt, dass dieser Artikel von Men ' s Fitness bieten einige nützliche Allgemeine Richtlinien. Aus dem Artikel:

Eine richtige und detaillierte warm-up bewegt den Körper in mehrere Ebenen der Bewegung (nicht nur vorwärts und rückwärts), ahmt die Bewegungen erfolgen im Training und fängt langsam schreitet dann zu härteren Bewegungen. Ebenso ein gutes cool-down beinhaltet Weichteil-Arbeit und stretching auf enge Bereiche betroffen, die durch das Training gemacht an diesem Tag.

Speziell für Aufwärmen, der Artikel empfiehlt ein paar Minuten cardio und:

4-6 Körpergewicht übungen , um vorwärts und rückwärts sowie von Seite zu Seite und Drehbewegungen.

Für die Abklingzeit, die Empfehlung ist, zu Fuß für ein paar Minuten und dehnen. Einige Besonderheiten aus dem Artikel:

Nach dem Training, cool-down mit ein paar Minuten leicht zu Fuß zu reflektieren, auf Ihre Trainings, sondern ermöglichen auch eine sanfte Verlangsamung der Herzfrequenz und Zunahme der Durchblutung. Dann drücken Sie die Schaum-Walze für arbeiten auf Flächen verwendet, die während des Trainings. Dies wird Ihnen helfen zu Spülen, entfernt Abfallprodukte und Abnahme recovery-Zeit vor der nächsten Sitzung. Schließlich, verwenden Sie ein paar statische oder Assistenz erstreckt sich auf außergewöhnlich engem Raum und zur Wiederherstellung der Muskel-Länge.

Dies sind die Allgemeinen Richtlinien, die ich verwendet habe, bei der Arbeit heraus.

Eine andere Diskussion, die Sie möglicherweise wollen überprüfen können, finden Sie auf dieser Körper Gebäude - Seite deckt, dass die Bedeutung der Aufwärmen-und Abklingzeiten.

+312
Molly 20.07.2012, 17:44:23

Hafer harten Wettbewerb, auch in Australien erhalten Sie 1 kg protein für $10, oder $0.01/g.

$0.99 / 750g Hafer
~13g Eiweiß / 100g Hafer
=> $0.99 / ~97.5 g protein
=> ~$0.01 / 1 G protein

Sie sind ein carb-heavy-option, also das ist ein großes plus, wenn Sie in den früheren Stadien der Gruppierung, sondern eher ein minus, wenn Sie in der letzteren meißeln Stufen.

+301
anomalija 03.06.2018, 01:35:09

Ich bin versuchen, um Muskeln aufzubauen und fit werden, ohne sich zu aufgepumpt. Ich habe diese Diät und meine Frage ist, wie kann ich überprüfen, ob meine Ernährung gut?

diet

edit 1: Meine warme Mahlzeit ist nicht im Lieferumfang enthalten, aber das wird meist mit Gemüse und eine kleine portion rotes Fleisch oder Huhn.

+298
Arasu RRK 31.07.2014, 03:39:34
  1. Mehr Essen, vor allem Eiweiß, so dass Sie steigern Sie Ihre Körpergewicht.
  2. Reduzieren Sie Ihre squat-work-Gewicht Schrittweite von 5 kg bis 2,5 kg. Die stärkere geworden, die kleineren Ihren Schritten werden muss.
  3. Entfernen Ausfallschritte, split squats und Erweiterungen aus Ihrem Programm. Sie brauchen Sie nicht, wenn Sie hocken und deadlifting. Bitte betrachten Sie die Start-Stärke-Programm, die helfen können Sie bestimmen, entsprechende Arbeit-GEWICHTE und Frequenzen für diese übungen.

In Reaktion auf Ihre "brauche Hilfe am unteren Punkt zu tun, die restlichen 2 Wiederholungen": tun Sie das nicht. Wenn jemand anderes berührt die Hantel dann ist es nicht dein Ruhm, und Sie sollten nicht damit rechnen; andernfalls sind Sie nur täuschen sich, und haben Sie keine Objektive Methode zur Quantifizierung Ihrer Arbeit.

+255
Belleoftheball 04.01.2015, 05:00:42

Sind neutral-grip-pull-ups, wo die Handflächen sind einander zugewandt, leichter als standard-pull-ups? Sind Sie härter? Oder könnte neutral-grip-pull-ups eine perfekte alternative zu standard-pull-ups, als wenn jemand nicht über einen pull-up-bar, zum Beispiel?

Danke.

+88
Daphosta 09.10.2010, 12:13:24

Ein guter Ort, um zu beginnen suchen, ist ExRx Liste der Dehnungen pro Muskel. Im Allgemeinen, wenn Sie glauben, dass ein Muskel nicht flexibel genug für Ihre Ziele (was Sie beschreiben als "Spannung"), sollten Sie versuchen, die Muskeln flexibler.

Für die Tritte, die Sie erwähnt haben, es scheint mir, dass die Hüft-Adduktoren und Beinbeuger würde, werden die beteiligten Muskeln, aber ich habe nie ausgeführt, insbesondere die Bewegungen so bin ich nicht sicher. Der link, den ich gegeben hat, erstreckt sich diese beiden Muskeln (und viele mehr).

+42
Piano woman 07.11.2014, 04:25:44

Es gibt viele verschiedene Wege, die der Körper beschäftigt sich mit stress: Spannung und reduziertem Strom sind zwei, wie Sie bereits erwähnt.
Manchmal ist es erforderlich, dass Sie die Ursache anzugehen, anstatt sich auf eine Kurzfristige Heilung.
Es scheint, dass diese Zeit, es ist eine Frage der überarbeitung - wenn es mehr als eine Kurzfristige Problem - sehen Sie, was Sie tun können, zu beheben, und wenn Ihre Antwort ist nichts, dann haben Sie nicht wirklich geschaut.

+29
user12667 11.08.2016, 19:07:34

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