Wie zu erhöhen BMR 100%?

Ich bin auf der Suche über so erhöhen BMR effizient. (Beachten Sie, dass BMR, nicht TDEE)

Ich möchte zu erhöhen mine von 100% auf lange Sicht. Wie kann ich das tun?

Eine Möglichkeit ist die Erhöhung der Muskel-obvisously. Auch sehen wir Menschen, deren Stoffwechsel ist schneller als üblich. Sie bewegen sich nicht viel, aber Sie sind immer Dünn, auch wenn Sie viel Essen! Ich bin sicher, es gibt Tonnen von Variablen relevant, aber vielleicht gibt es etwas, was wir replizieren könnte oder entwickeln, um Ihnen ähnlich. Irgendwelche Ideen dazu?

+609
dizzydj7 22.01.2019, 23:54:29
25 Antworten

Schauen Sie in cardiac drift -, was Sie erleben, ist eine größere Anstrengung zu halten die selben Tempo, wie Sie gehen auf (so halten Sie die gleiche Mühe, das Tempo ablegen müssen). Es ist eine ganz normale Phänomene, und betrifft jeden!

+966
Pat 03 февр. '09 в 4:24

Sie wahrscheinlich nicht haben einen langsamen Stoffwechsel, da dieser sehr selten ist. Um Gewicht zu verlieren, die Sie brauchen, um Ihre BMR - Grundumsatz. Ihr BMR ist abhängig von Ihrer Körper-Größe: je mehr Masse Sie haben, desto mehr Energie, die Sie verwenden; und die Zusammensetzung, Muskel benötigt viel mehr Energie als Fett.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie einfach nur in einem Zustand der Kalorien-Defizit. Bedeutung, um Gewicht zu verlieren, müssen Sie verbrauchen weniger als das, was Sie auf einer täglichen basis. Alles, was Sie Essen oder trinken - außer für Wasser -enthält Energie. Daher, wenn Sie Essen einen kalorischen überschuss - sei es durch gesunde Ernährung oder ungesunde Lebensmittel - Sie gewinnen Gewicht. Sie sehen, dass im Grunde ist es ganz einfach. Mehr verbrauchen als das, was Sie => Gewichtszunahme, verbrauchen weniger als das, was Sie nutzen,=>, Gewicht zu verlieren.

Bisher habe ich erwähnt, Gewicht zu verlieren und nicht Fett zu verlieren. Was das Gewicht (Fett oder Muskeln), die Sie verlieren, hängt davon ab, welche Art von übung, die Sie tun und in welcher Intensität. Etwas zu beachten: viele Studien haben bestätigt, dass verliert man mehr Fett und weniger Muskelmasse, wenn Sie Krafttraining in Kombination mit einer Diät vs. Diät allein. Und das ist, wo protein ist besonders dann praktisch, wie es bewahrt die Muskelmasse während einer Kalorien-Defizit, wenn man übungen die Muskeln.

Beachten Sie auch, dass Molke-protein ist eine Ergänzung, nicht mehr und nicht weniger. Dies bedeutet, es ist gar nicht notwendig, wenn Sie verbrauchen genug protein über Ihre Diät allein. Es kann jedoch sein, eine einfache Art von protein-Ergänzung, wenn Sie nicht verbrauchen ausreichende Mengen an protein.

Ich hoffe, das war klar.

+934
user1930 09.08.2017, 01:32:44

Etwa 8 Monaten begann ich mein Praktikum bei einer software Firma. Seine eine 9-4 stationäre job. Seither habe ich langsam das setzen auf Fett um meine Taille. Dies war sehr neu für mich, da ich immer gearbeitet, meinen Kern durch verbindungen und haben immer aktiv gewesen, so war ich überrascht zu sehen, ein paar infantile lovehandles, wenn ich zog mein T-shirt.

Meine Kalorienzufuhr ist etwa 2k und senkte Sie auf rund 1,8 k wegen meinem Praktikum. Wenn ich untere es nicht mehr, mir laufen die Gefahr, an Kraft verlieren, da bin ich heben 3-5 mal die Woche. Ich bin mir nicht genau sicher, was die Ursache ist, da meine Kalorienaufnahme ist bei der reinen tdee und ich habe nicht setzen auf Gewicht, in anderen Bereichen meines Körpers, wie Gesicht, Beine oder Arme. Ich denke seine aufgrund der schlechten Körperhaltung oder hoher östrogen. Letzteres ist möglich, aber ich bezweifle aufgrund der Tatsache, ich bin ständig zu sehen, Kraftzuwachs in der Turnhalle. Die ehemaligen, die wahr ist (Meine Sitzhaltung saugt).

Was kann ich anderes tun als cardio, und mehr Kern der Arbeit? Schneiden Kalorien ist nicht eine option für mich.

Mehr info:

20 Jahre alt, 6'0 180 lbs. Heben Sie 3-5 mal die Woche, meist Stärke arbeiten (Candito ' s). Die großen drei: 190 Schrägbank, 240 front squat, und 50lb pullup (kann nicht Kreuzheben aufgrund der schlechten zurück)

Kalorienaufnahme variiert ein bisschen aber meistens 40% Kohlenhydrate 40% Fette, 20% Proteine. Holen Sie sich um 90-120g protein pro Tag. Schneiden Kohlenhydrate und erhöhen protein ist keine option, da Kohlenhydrate sind sehr Billig im Gegensatz zu protein, es sei denn, jemand freundlicherweise darauf hinweisen, billige Proteinquellen neben whey und chicken.

+928
on2valhalla 09.09.2012, 09:55:50

Wenn eine körperliche übung Programm ist, was Sie wollen: was ist "Pilates"? (DVD-Beispiel habe ich nicht selber ausprobiert)

Wollen Sie entwickeln Achtsamkeit, aber ohne fern-Ost "Religiosität"?

Möchten Sie loszuwerden, sogar die "Atmung Teil" des yoga? Dann sei gewarnt: die Atmung scheint auch eine große Rolle spielen bei Pilates.

+923
Christina Kokoros 16.03.2016, 20:10:58

Ich kaufte mein Hochzeitskleid wieder im Dezember und es passt perfekt. Ich war Weg für 4 Monate für einen ski-Saison und haben nach Hause zu kommen und finden, mein Kleid ist zu klein, um meinen Brustkorb und nicht bis. Ihr ist nichts der Schneider tun können, also im Prinzip brauche ich, es zu verlieren oder ich nicht ein Kleid zu tragen. Deshalb brauche ich zu verlieren 2 Zoll um meinen Brustkorb in 5 Wochen!

Meine andere Hälfte hat vorgeschlagen, niedrig-Intensität übung für lange ish Perioden der Zeit, die ich Stimme ist ein guter plan. Ich bin derzeit dabei ungefähr 1-1.5 Stunden pro Tag, bestehend aus 50% step-ups und 50% Rudern.

Ich bin besorgt, dass Rudern den gegenteiligen Effekt haben kann, dass ich besorgt bin, dass es nicht Fett um meine rippen, das ist das problem, sondern Muskelmasse ab 4 Monaten Ski fahren, und jetzt Rudern 4 mal die Woche. Meine andere Hälfte völlig widerspricht, als er sagt, es ist nicht möglich, für Frauen zu gewinnen Muskel Masse durch unsere Hormone, so denkt er Rudern ist in Ordnung. Beachten Sie, dass er trainiert hat als personal trainer, obwohl nicht in diesem Bereich arbeiten.

Ich habe an Gewicht während Weg (1,5 kg) und einige, die Fett ist. Allerdings Ich bin kämpfen, um zu sehen, wie ich gewonnen habe, 2 Zoll um meinen Brustkorb (die scheint nicht Fett überhaupt), wenn ich gewonnen habe, so wenig Gewicht?

Jede Beratung wäre sehr dankbar angenommen!

Sollte ich stick zu Rudern oder wäre ich besser dran mit übungen die nicht mit mit meiner Rückenmuskulatur?

+913
user49483 12.05.2019, 12:25:35

Also sah ich dieses video- https://www.youtube.com/watch?v=Rvs3-puHdEk&feature=youtu.be

Das ist verdammt perfekt für mich!! Ich bin 15 und werden 16 am Sep 8. Fast 2 Monaten war ich WIRKLICH Dünn, aber dann habe ich angefangen, täglich Liegestütze. Jetzt weiß ich 200-100 täglich. Und mein Körper ist im Moment die, die er hatte, als er 15 war. Also ich bin gonna nehmen diese Strategie.

So, meine Frage ist, ich brauche eine Klarstellung über diese. Also, was er sagt, ist, dass wir wählen 2-3 übungen von jedem Thema. Dann Mach 4 Sätze mit 8-12 Wiederholungen jeder dieser übungen jeden Tag, 4 Tage in der Woche?

Und auch ich habe ein bisschen extra-Fett auf meinen Bauch und ich wollen eine zerrissene Körper, aber Sie können nicht get ripped mit extra-Fett..so sollte ich laufen jeden morgen, ohne etwas zu Essen?

PS: Dies ist mein Erster Beitrag hier, also sorry, wenn es etwas falsch mit diesem post oder, wenn das nicht hier gemeint. Auch vielen Dank für das video!

+696
Philip Theobald 12.10.2019, 05:18:45

Andere als die offensichtlichen Ursachen der Krämpfe (Mangel an Elektrolyten und/oder Hydratation), ich glaube, die Zeit wird dir helfen. Ich verwendet, um Erfahrungen Wadenkrämpfe Häufig, während Sie schwimmen, wenn auch ein paar 100 Meter in meinem Training.

Nicht treten aus der Wand kann helfen, aber es macht auch irgendwie Spaß, so zu tun. Dein Körper braucht wahrscheinlich nur zu erhalten verwendet zu verwenden, die kick-off Wadenmuskulatur und sollte nachlassen in der kurzen Zeit.

Ich würde mir vorstellen, entweder Kalb wirft oder springen Seil kann helfen, die Muskeln oder sich daran beteiligen, ähnlich wie das schieben von der Wand ab.

Ich kann mir nicht vorstellen schieben durch den Krampf würde keinen Schaden verursachen. So lange können Sie es tolerieren, würde ich halten Sie tun, was Sie tun. Und haben Spaß!

+609
user150197 19.10.2019, 13:07:09

Dies war ein Bericht von einem Verbraucher watchdog-Organisation. Die Industrie gefragt, und bekam eine unabhängige Prüfung durch NSF/ANSI, die im Grunde eine Dritte Partei, die nicht-Regierungs-testing-Gruppe. Es bestanden Ihre Prüfungen. Die consumer-Gruppe berichtete auch, dass es verschiedene Ebenen in Proben, und nicht alle Proben die gleichen Ergebnisse.

That being said, ich würde klassifizieren die protein-drinks Art, wie der Anhalter Eintrag für die Erde "Größtenteils Harmlos". Wenn Sie einen schnellen drink oder hinter den Eiweißbedarf für einen Tag, dann habe ich kein problem, das trinken protein-drinks. Wenn Sie feststellen, selbst benötigen, die es langfristig, dann würde ich bewerten Sie Ihre Diät-plan, um zu sehen, warum Sie sind immer zu kurz kommen, die auf protein-Anforderungen.

Es gibt auch einige Bedenken über das Vorhandensein von Aspartam, das zerfällt im Körper zu Formaldehyd und Ameisensäure...Säure? Diese sind dafür bekannt, Ursache von Migräne und anderen gesundheitlichen Komplikationen. Auch Schwermetalle nicht bündig aus dem Körper leicht, so dass, wenn Sie kontinuierlich hohe Zufuhr, könnten Sie möglicherweise sehen einige Komplikationen.

Meine beste Beratung, wenn Sie etwas sehen, wie das ist zu sammeln so viele Informationen aus seriösen Quellen, und die ursprüngliche Quelle. Die Verbraucher-watchdog-Gruppe der wichtigste Grund für die Existenz ist zu verkaufen die Ergebnisse Ihrer Umfragen. Ihre Artikel selbst besagt, dass nicht alle Proben hergestellt, aber es ist ein one-liner, versteckt von den schmetternden graph von denen, die HABEN nachweisbare Werte.

+599
JOY 14.04.2011, 12:30:37

Es ist wichtig zu betonen, dass Krafttraining ist eine bessere form von Fett Verlust als "cardio".

Darüber hinaus, nehmen in weniger Kalorien, ist wesentlich einfacher dann "brennen" Sie. Das deutlich zu machen, die Durchschnittliche bagel hat 250 Kalorien, das ist die grobe Entsprechung von 50 Minuten zu Fuß (180lb person, 3mph Tempo). Ich meine, ernsthaft, was ist leichter zu tun: zu Fuß eine halbe Stunde oder Stunde nicht Essen einen bagel?

Für jedermann, das schaut, um Gewicht zu verlieren, die Prioritäten gehen:

  1. Diät. Weniger Kalorien als nötig.
  2. Krafttraining. So wird in der Studie vor, die Steigerung Ihres Grundumsatzes ist weit mehr relevant für alle, aber die meisten aktiven der Ausdauer-Athleten.
  3. Aerobic-Aktivität, bekannt als "cardio".

In deinem Fall würde ich darauf konzentrieren, wie Sie Ihre Ernährung gesperrt. Das wird senken Sie Ihre Körper von Gewicht, die wiederum machen das Leben einfacher für Sie zu bewegen. Mit Ihrem Arzt zu Beginn der Suche in Körper-Gewicht-training (inklusive yoga) und gehen von dort aus.

+573
NHS 05.11.2014, 16:03:16

Im training für marathon-Spaziergänge (ich habe das getan 2 Zweck, und mehrere andere unbeabsichtigt) ich habe 32K Spaziergänge in Vorbereitung.

Es kann ein ganz klein wenig langweilig, so schlage ich vor, Sie bringen einen Freund, um Sie zu halten Firma und chat. Wenn Sie nicht interessiert sind, in einem 30K gehen, vielleicht Fragen, drei Freunde, in 10K Blöcken zu Ihnen zu Gesellen.

Ich ging 5:09 marathon als Rennen und so langsam wie ein 9:24 in 2011 NYC, Führung eines Behinderten Sportlers. (Ach meine anderen marathons immer noch viel zu viel zu Fuß).

+390
vladrum69 10.06.2011, 17:24:03

Ich möchte einen gymnastikball als Stuhl. Ich habe dies getan, vorher mit mehreren verschiedenen Marken der übung ball, und es hat bei mir geklappt in der Vergangenheit. Ich bemerkte, dass einige Bälle wurden viel comfier als andere, aber abgesehen von der offensichtlichen Wirkung eines entsprechend großen ball, ich verstehe nicht, was bewirkt, dass ein ball auf sein comfier als andere.

Welche Eigenschaften von einem gymnastikball machen es besser geeignet für den Zweck als ein Stuhl? Wo es möglich ist, wie ich sicherstellen kann, dass ein ball gekauft unsichtbaren (d.h. online) erfüllt diese Spezifikation?

+388
mamiji 04.08.2016, 07:17:08

Ich bin ein senior im college-Studium der computer engineering, also verbringe ich eine Menge Zeit, sitzen in der Klasse und/oder vor einem computer. Ich möchte, sich zu verpflichten, ein fitness-routine, bevor meine sitzende Lebensweise beginnt Auswirkungen auf meine Gesundheit. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um zu starten, da ich freien Zugang zu meiner Einrichtung Fitnessstudios und einem relativ flexiblen Zeitplan.

Mein problem ist, ich habe keine Ahnung, wo zu beginnen. Googeln "workout routines" oder "fitness-Programme" war nicht hilfreich, da viele der Ergebnisse sind darauf ausgerichtet, schnelle Gewichts-Verlust-oder "5 minute abs" - Müll. Ich bin auf der Suche nach einem Allgemeinen fitness-routine mit einigen Schwerpunkt auf Hypertrophie, möglichst unterstützt durch Forschung oder Erfolg-Geschichten.

Derzeit bin ich 5'11 und ~150lbs (~68kg) so bin ich ein wenig auf das Untergewicht Seite. Meine Bank, Kniebeuge, etc. nicht allzu beeindruckend, noch ist mein cardio/Ausdauer. Ich habe sporadisch in der Vergangenheit, und ich habe versucht, die Zusammenarbeit mit Trainer auf ein paar Gelegenheiten, aber ich habe nie mit ihm stecken nach der Verwendung meiner sessions.

Meine wichtigsten Ziele sind nun...

  • Gewinnen Muskelmasse und erreichen 170lbs (~77kg) (Hypertrophie)
  • Stärken meine core (es ist ziemlich schwach, so dass es reduziert meine Stabilität/balance)
  • Erhöht meine Flexibilität (nicht ganz berühren meine Zehen)
  • Verbessern mein cardio/Ausdauer (ich kann eine Meile laufen lassen... aber eben nur fast)
  • Verbessern meine Ernährung (die ist auch Mikrowelle-abhängig)
  • Finden oder erstellen Sie eine konkrete, easy-to-follow-routine zu erleichtern, diese Ziele zu

Im Idealfall möchte ich in der Lage sein zu gehen in die Turnhalle mit einer Checkliste der Dinge, die ich kann knock-out eins nach dem anderen. Motivation ist nicht so groß ein Problem, wenn ich genau weiß, was ich habe, zu tun bekommen. Dinge zu tun, außerhalb der Turnhalle sind ebenso wichtig.

Wie auch immer, ich hoffe ich bin nicht zu vage oder allgemein hier. Nicht Handwerk Sie mir eine routine selbst, sondern zeigen Sie mir einige gute Ressourcen (Webseiten, Bücher, etc.) wo finde ich Routinen, die meinen Anforderungen entsprechen oder zumindest etwas Licht auf die Schaffung einer meiner eigenen.

Vielen Dank im Voraus!

+350
user146500 28.12.2012, 03:08:40

Es gibt ein paar Dinge zu beachten, unter Berücksichtigung der aktuellen situation:

  • 90 Minuten konzentriert an einem Tag nicht eine ganze Menge, aber zumindest die neue Mutter aufgeben ist nicht vollständig
  • Es gibt andere Dinge, die Sie tun können, die nicht benötigen, an der Turnhalle um sich fit zu halten
  • Sie haben, kreativ zu sein, aktiv zu bleiben, während Sie nicht in der Turnhalle

Für die 90 Minuten in der Turnhalle, ich würde auf die Dinge konzentrieren, die Sie nicht tun können, zu Hause wie Krafttraining oder ein Spaß, aber herausfordernde Klasse wie Zumba oder sonst etwas, das Sie genießen können. In der Tat, die Klasse helfen könnte, mit der Frau werden muss, um mit Menschen, die form vollständige Sätze, nachdem Sie schon mit einem baby die ganze Zeit.

Zu Hause haben Sie die folgenden Möglichkeiten zur Verfügung:

  • Ein flotter 20 Minuten zu Fuß schieben Sie das baby in einem Kinderwagen. Solange es nicht zu heiß für das baby (Sommertage können sehr heiß also seien Sie vorsichtig), und das baby hat etwas Schatten, das ist ungefähr so lange, wie Sie verarbeiten können.
  • Eine gute Dehnung routine zu Hause wird auch helfen, wieder eine gewisse Flexibilität. Nochmal wir sprechen hier von einem 20-Minuten-Investition von Zeit.
  • Investieren Sie in einen Laufenden Kinderwagen, so können Sie joggen mit dem baby. Babys bekommen-board, so leicht wird es nicht eine lange Strecke, was.
  • Plyometrics oder Körpergewicht Krafttraining kann auch helfen. Wir reden crunches, Liegestütze, pull ups, usw. Fügen Sie einige Widerstand bands, und Sie können eine Menge von Meilen aus ihm heraus. Gerade das einrichten einer routine und bleiben Sie dabei.

Babys Schlaf-ein-und ausschalten während des Tages, und es ist alles zu leicht zu nehmen Sie Ihre nap mit dem Kind. Durch die Investition von 20 Minuten pro Tag, können Sie Dinge tun, zu Hause, das wird steigern Sie Ihre Energie und machen Sie stärker. Einige dieser Aktivitäten schließen das Kind mit Ihnen. Einige dieser Aktivitäten verlangen, dass das baby entweder schlafen oder spielen in den Stubenwagen. Sie beauftragen in der walking/jogging mit dem plyometrics jeden Tag.

Denken Sie daran, das baby muss nicht gehalten werden, die ganze Zeit, aber Sie brauchen, um bewusst sein, das baby. Wenn Sie beginnen das Training vor dem baby-Sie können anfangen zu Weinen, denn Sie sind eifersüchtig, dass Sie zahlen nicht alle Ihre Aufmerksamkeit auf Sie. Nur stellen Sie sicher, es gibt keine anderen Bedürfnisse (Windeln wechseln, hungrig oder verletzt). Es ist wirklich gut für das Kind zu lernen, dass Sie nicht springen, nur weil Sie Schreien. Neben, Weinen ist eine form der übung für das baby. Wenn die Frau noch nicht gelernt, die Unterschiede in der Art, das Kind weint, wird Sie bald. Lassen Sie das Kind Weinen, für etwas, Sie werde erst aufhören, wenn Sie müde des Wartens, und schließlich wird in Ordnung sein mit ihm. So stellen Sie sicher, verbringen Zeit vernarrt auf das baby danach und beide, Mama und Kind glücklich.

+327
EEEEE 08.08.2016, 06:20:52

Oops! Dieser bekam mehr als das, was ich wollte, also bitte Geduld mit mir!

Lassen Sie mich beginnen mit den Worten, dass es das erste mal, dass ich eine website über fitness, wo kann ich Hoffnung empirische Antworten, statt der üblichen knuckle-dragging lieben!

Ich bin kein fremder zu fitness, Fitnessstudios und bodybuilding (wenn auch nicht so scharf wie ich sein möchte, auf der biologischen Seite der Dinge), und haben große Erfahrung mit der Erwägung, dass in den letzten 4 Jahren habe ich umgewandelt in eine ausgezeichnete, gesunde Konstitution. Allerdings ist es erst vor kurzem, dass ich habe versucht, dingfest zu den effizientesten Methoden der Induktion muskulärer Hypertrophie. Das internet überwiegend erzogen anekdotisch oder kommerziell beeinflussten Indizien, und die meisten arbeiten die ich gefunden habe, waren widersprüchlich zueinander.

Dies führte mich zu drehen, um die auto-Experimente. Jeden Monat würde ich wählen Sie eine andere workout-routine, und Protokoll über meine Ergebnisse. Jedoch, da die Messung der tatsächlichen Muskelaufbau ist nicht möglich, die einzigen Dinge, die ich gemessen wurden die Mengen von Schmerzen, die ich erhalten würde, der folgende Tag. In anderen Worten, meine Beweise unzuverlässig ist.

Vor ein paar Monaten traf ich dieses Papier veröffentlicht von BRAD J. SCHÖNFELD, worin er erklärt, mögliche Variablen, die sich auf Muskel-Wachstum. Um zusammenzufassen, die unter den vielen Faktoren, die die meisten praktisch und relevant zu sein scheinen:

  • Insgesamt Schäden behaftet, um die Muskel -.
  • Betrag von metabolischen stress während des Trainings.
  • Dauer der mechanischen Spannung in der Muskulatur.

Nach meinem Verständnis, der beste Weg zu plagen muskuläre Schäden langsame, exzentrische Bewegungen, dafür, so dass verschiedene Fasern zu "slip und erhalten Sie abgerissen", wie Sie erweitern sich, wie hier gezeigt:

enter image description here

Das beste Beispiel ist dabei rasch gehen, BIS in einem push-up, dann immer so langsam absteigend auf die Erde herunter.

Alle Dinge betrachtet, komponierte ich eine routine: eine sich wiederholende Schleife extrem langsam absteigend, schnell aufsteigender push-ups, bis der relativen Erschöpfung (in der Regel rund ein halbes Dutzend), gefolgt von einem extrem langsam absteigend, schnell aufsteigender Kniebeugen. Wiederholt auf unbestimmte Zeit. Beachten Sie, dass es KEINE Zeit zum ausruhen dazwischen, aber nach dem Versuch diese ich manchmal geben Sie mir 30 bis 60 Sekunden, wenn ich fühle mich besonders erschöpft.

Nach einer Woche des Wartens, begann ich das Training. Am ersten Tag erlebte ich meine Muskeln zittern in Richtung 30 Minuten, das ist normal nach dieser Zeit nicht zu arbeiten, aus. Nachdem ich anfing zu fallen automatisch in die Hocke Abschnitt aus, meine Beine fühlen sich wie Nudeln, ich nannte es ein Tag. Total workout von rund 40 Minuten.

Am nächsten Tag fühlte ich Schmerzen, die Sie fühlen sich nach der Ausübung nicht für eine Weile oder für die erste Zeit. Ich übersprungen diesem Tag und am Tag nach es.

4. Tag, fühlte nicht Muskel-shakes gegen Ende, und schließlich gestoppt durch Gliedmaßen Gefühl, wie die Nudeln nach etwa einer Stunde. Am nächsten Tag fühlte ich Schmerzen, aber sehr marginal und im Gegensatz zu einem zuvor beschrieben.

Ich möchte, dass die Menschen nehmen Schüsse auf die Demontage und die disproving mein Verständnis und Praxis gibt es eine Menge Fragen, so dass ich denke, es würde in einer Diskussion oder eine lange Antwort-Liste. Ich habe gehört, eine Menge zu reden, dass Sie nicht gewinnen Muskel (oder zumindest nicht so sehr) nur Körpergewicht übungen, und ich muss widersprechen, einfach, weil mein halbes Jahr im Fitnessstudio, war so alltäglich sind, wie meine Jahre tun Körpergewicht übungen. Insgesamt ist zu klären, ich bin immer Fortschritte machen, ich bin einfach immer auf der Suche effizienter zu machen.

Fragen:

  1. Sind die Ruhephasen zwischen den Wunden überhaupt notwendig? Wie funktioniert die Arbeit sich von Tag zu Tag behindern Hypertrophie?
  2. Ist es ratsam, überspringen Sie die konzentrische Kontraktion Teil der push-up/squat routine durch Verwendung externer Hilfe und nur unter Berufung auf exzentrisches Training? (langsam absteigend, nach unten, mit externer Hilfe zu bekommen, wiederholen...)
  3. Ist mein Gedanke Modell zur Induktion Schäden an den Muskel optimal?
  4. Wie viel von einem wild-card ist die so genannte "metabolischen stress" aus dem Papier, das ich erwähnt? Jemand irgendwelche Erfahrungen oder Gedanken?
  5. Meine primäre Arbeit outs gehören push-ups, squats, pull-ups und/oder chin-ups, und schließlich sprinten. Ich mache diese für das Letzte Jahr und eine Hälfte, und erlebt eine große Zunahme der muskulösen Größe. Ziemlich nichtig, aber kann jemand empfehlen, etwas zu verbessern?

Ich freue mich auf Antworten! Sorry für den langen post und jede Anmaßung, die zugespielt haben könnte! Es wäre schön, wenn die Antworten würden biomechanisch konstruiert, sondern als hocus pocus mike chang Anekdoten.

+325
myppp 10.11.2017, 18:19:35

Mit Kalorien-Zähler für die Heber/athlet/in-Ausbildung

  1. Wenn Sie möchten, eine ziemlich genaue Kalorien zählen brauchst du einen Taschenrechner, der nicht nur Größe/Gewicht/Alter basiert. Es muss die Höhe (hilft bei der Abschätzung Skelett -, organ -, und fluid-Gewicht), das Gewicht (für die Verhältnisse), und Körperfett % (, so dass Sie irgendeine Art von Schätzung der Muskelmasse). Sie nicht haben, um Ihren Körper Fett % jeden Tag, aber Sie brauchen, um zu überprüfen es während der Intervalle zur Aktualisierung Ihrer Zähler.

  2. Ihr Gewicht muskulös ist zu haben, einen großen Einfluss auf die Menge der Kalorien, die Sie brennen pro Tag. Ohne es zu wissen, die Kalorien-Zähler ist trivial, für den der athlet oder Kraftsportler. Die meisten Kalorien-Zähler entweder annehmen, ein Körper Fett % oder Sie gehen davon aus, dass alles, was über ein gewisses Gewicht für eine bestimmte Höhe zurückgeführt werden kann, zu Fett (je nach Geschlecht).

  3. Bei Verwendung der Zähler der verbrauchten Kalorien pro Training ist sehr sehr schwer abschätzen, GEWICHTE zu heben. Es gibt einige gute Schätzungen für die grundlegenden Dinge wie laufen, walking, Aktivitäten. Diese Vermutungen basierten in der Regel auf Ihr Gewicht. Sie sind OK, um zu verwenden. Sie könnte aus sein, die durch so viel wie 10 bis 30%, obwohl für in-Training Kalorien zu verbrennen. Für jemanden, 160-180 Pfund heben für 45 Minuten würde ich mindestens 200 Kalorien. Warum nicht 250 für Sie da Sie suchen, um Gewicht zu gewinnen.

  4. Die Nachbrennkammer ist der real deal. Je intensiver das workout, desto mehr Kalorien Ihr Körper verbrennt nach dem Training (während Ihr Körper ist immer noch Kochen) und während der Wiederherstellung. Es gibt Studien, dass Radfahrer gebrannt haben bis zu 700 Kalorien NACH einer Fahrt - am SELBEN TAG. Nicht einmal in Betracht ziehen, den vollen recovery-Prozess. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, dann können Sie einfach ignorieren diese afterburn - Sie wird einfach, Gewicht zu verlieren schneller. Aber wenn Sie versuchen, Gewicht zu gewinnen, Sie gehen zu müssen, um wirklich verwenden Sie am besten Urteil. Wenn Sie Ihr Gewicht-Training ist auf einem sehr hohen Intensität für 45 Minuten konnte ich sehen, hinzufügen überall von 400-1000 Kalorien, basierend auf Ihrem Gewicht/Muskelmasse. Aber hier ist der deal. Dies ist nicht eine Zeit, einen Tag hinaus. Wenn ich mit einer meiner Athleten und Ernährungswissenschaftler, die wir normalerweise, Attribut 60% der after-burn Kalorien workout-Tag und verteilt den rest in der Woche (fertig, so dass Sie Kraftstoff Ihren Körper richtig für recovery-Zeiten). Sie arbeiten 3 Tage. Also nehmen wir an, Sie berechnen Sie Ihre Gesamt pro Training afterburn zu 600 Kalorien - ziemlich intensiv. So würden Sie gewinnen mindestens 360 Kalorien auf die 3 workout-Tagen. Und dann 240x3=720 geteilt durch 7 Tage = 103 zusätzliche Kalorien pro Tag. Also insgesamt eine extra 463 Kalorien an Trainingstagen und 103 an nicht-Trainingstagen. Einfach, aber einfach. Können Sie verbreiten Sie die Kalorien ein wenig mehr, wenn Sie wollen Gleichgewicht, aber Sie haben zu berücksichtigen, die für Sie (und sollten Sie Essen/trinken mehr Kalorien an Trainingstagen).

  5. Wenn Sie sesshaft sind am Schreibtisch fast den ganzen Tag dann wählen Sie eine sehr geringe Aktivität. Aber wenn Sie gehen für einen Spaziergang oder etwas auf einer regelmäßigen basis, die Sie brauchen, um es hinzuzufügen, so dass es richtig ist. Zu Fuß zu den lagern Alltag mag das normale Leben, aber es könnte sein 100 Kalorien pro Tag, das summiert sich (vielleicht mit 1 Kalorie afterburn zu).

+278
Marc de Graaf 27.03.2016, 21:40:28

Ich würde nicht sagen, dass der Radsport ist "schlecht" für Ihre Gesundheit. Es ist solide Forschung, dass das Radfahren kann fix ein Penner Knie, als Beispiel:

Es wird vorgeschlagen, dass der Radsport vielleicht eine nützliche übung in der rehabilitation von Patienten mit Verletzungen des vorderen Kreuzband ligament des medialen Seitenbandes im Knie oder der Achillessehne.

Und nur zu Boden, alle anderen, die hip Muskeln im Allgemeinen bilden ein Netzwerk, das ist oft so behandelt, als eine Gruppe, und iliopsoas ist ein zusammengesetzter Muskel, erstellt von der psoas major und iliacus. Das ganze web von den Muskeln, in der es oft dazu dienen, um verschiedene Hebel. Bei einem bestimmten Winkel ein Muskel ist der "first mover" und dann Vergangenheit, dass Winkel einen anderen Muskel hat eine bessere Hebelwirkung, vor allem in Adduktion vs Entführung: Sachen wie, dass. Und für ein tolles video auf die Architektur und Funktion des iliopsoas watch this video. Es zeigt die Interaktion von anterior pelvic tilt wirklich gut.

enter image description here

Eine demütigende Sache zu erkennen ist, dass der menschliche Körper ist nicht vollständig verstanden, und der M. psoas major ist in diesem Lager:

Die Funktion des M. psoas major ist ein weiterer Bereich der Kontroverse und Unsicherheit in der Literatur. Es ist gut etabliert, dass der psoas Funktionen als primäre Beuger des Hüftgelenkes [...] aber es ist die andere Aktionen sind nicht gut verstanden. Es gibt mehrere Hypothesen, die vorgebracht wurden, die würdig sind Berücksichtigung.

Ich weiß nicht, ob es irgendeine Forschung zu verknüpfen engen hip Beugemuskeln, zum Radfahren, und es wird Dosis-abhängig, wenn, dass ist die Forschung fertig. Aber anekdotisch, enge Hüft-Beugemuskeln und viele Rad-offenbar zusammen.

Ich glaube nicht, dass es sich lohnt, Teer-und-Federn Radfahren, obwohl, weil das sitzen am Schreibtisch ist eine großartige Möglichkeit für abholen anterior pelvic tilt , aber natürlich bekommen Sie keine der Vorteile, die kommen aus dem Radsport.

Ich würde schauen das Radfahren durch ein eher einfaches Objektiv: es ist eine große Aktivität, und eine große übung, aber es ist nicht ein Ganzkörper-Training und es hat die Lage des Körpers, die nicht anatomisch "normal". Es schränkt Ihre Beweglichkeit und lädt viel mehr von Ihnen, in einigen teilen (Beine) als andere (Arme). 22% der Radfahrer in einer Studie wurde berichtet, dass überbeanspruchung Verletzungen im unteren Rücken.

Krafttraining (Kniebeugen, Kreuzheben, press) wurden ein Grundnahrungsmittel in den Profi-Radsport für eine lange Zeit. Ich erinnere mich gelesen zu Greg LeMond ' s Buch in der Mitte der 90er Jahre mit Bildern von ihm in einem squat rack. Ich eine Antwort auf einen Kerl Fragen über Krafttraining für Läufer, und ich würde empfehlen, das gleiche für Radfahrer in Ermangelung eines strukturierten Programms.

Ob oder nicht, Radfahren ist gut für die LWS hyperlordosis (und es wahrscheinlich auch nicht), die Möglichkeit, es zu beheben ist die gleiche erprobte und wahre rx: Stärkung der ganzen Brust, durch-die-Knie-Muskel-Kette mit vollständige Palette von Bewegung-Krafttraining.

+267
sandip kachhadiya 22.05.2019, 22:48:49

In Mark Rippetoe und Lon Kilgore ' s Practical Programming for Strength Training, Sie ein Kapitel über die Masters-Athleten, "in der Regel definiert als Personen, 35-40 Jahre und älter". Hier sind ein paar relevante Auszüge:

Ein maßgeblicher Aspekt für die masters-Sportler ist die Reduzierung der recovery-Kapazität über die Jahre.

[P]eriodization der Ausbildung besonders wichtig ist, und Perioden-Verschiebung sollte länger sein und mehr ausgeprägt...

[Falls Sie sich auf eine Anfänger-Programm,] Texas Methode funktioniert besser, wenn er angenommen wird, eher als wenn ein jüngerer Anfänger müssten.

+266
rehmanrjpoot 23.03.2019, 07:19:09

Nur ein Vorschlag, aber versuchen, mehr Kalium in Ihrer Ernährung (zu finden in der, unter anderem, Bananen und radieschen). Es funktioniert für mich ganz gut!

ABER müde Einholung von medizinischem Rat: wenn es bestehen bleibt, einen Arzt konsultieren, denn es könnte symptomatisch für eine andere Bedingung.

+265
Martin Svalin 08.02.2016, 11:52:03

Eine Möglichkeit, zu überprüfen, ob Ihr Bauch ist so groß, weil in der Unterhaut oder etwas internes ist, zu prüfen, wie dick eine Prise der Haut, das Fett, die Sie greifen, wenn packte eine Falte der Haut, subkutane, und Sie können nicht beeinflussen, wo auf der Haut, die gespeichert werden. Wenn die Falte ist Dünn, aber Sie haben immer noch einen großen Bauch, so haben Sie entweder das viszerale Fett, oder das Zeug in Ihrem Darm macht es Aussehen groß.

Es ist wahr, dass Sie können nicht vor Ort reduzieren subkutane Fett, aber Sie kann das Leben Entscheidungen, die eine Auswirkung auf, ob Fett gespeichert wird als subkutane Fett oder viszerales (Bauch) Fett. Hohe Intensität übung wie laufen, können Sie verbrennen mehr viszerales Fett in bestimmten (1)

Auf der anderen Seite, gewinnt an Gewicht, wird es viel schwieriger, Fett zu entfernen, von jedem Typ.

Ich würde empfehlen, einen cut/bulk-Zyklus, starten Sie entweder mit Masse oder mit einem Schnitt, und dann auf die andere.

[1] http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17637702

+253
VISWESWARAN NAGASIVAM 15.02.2019, 06:19:27

Bitte denken Sie gar nicht weiter zu reduzieren die Menge der Nahrung, die Sie Essen.

Mit der Höhe der Geschwindigkeit, die Sie verlieren Ihr Gewicht gibt es Chancen, dass Sie gewinnen es in der gleichen Geschwindigkeit. (Körper immer versuchen, den Verlust zurückzugewinnen)

Gehen Sie langsam und stetig, Sie werden zu besseren Ergebnissen führen.

+235
Stardust 04.07.2013, 03:57:04

Der Unterschied liegt in der Einrichtung. Die volle Kniebeuge ist Teil der clean deadlift, obwohl die person nimmt die Spannung aus Ihrem Körper vor den Zug, so dass die Unterscheidung von einem sauberen Kreuzheben von einer konventionellen Kreuzheben ist eher Haarspalterei als alles andere. Ihre Knackpunkt (oder Schwachstelle) in der lift wird in der Regel bestimmt durch die bar position relativ zu Ihren Füßen, wenn Sie starten:

  • Bar näher an den Schienbeinen bedeutet, dass der Knackpunkt wird sein, immer die bar aus dem Boden, aber wenn Sie es bekommen können, können Sie sperren es aus.
  • Bar näher an Ihre Zehen bedeutet, dass der Knackpunkt wird sein, mehr in Richtung lockout.
  • Die empfohlene position, wenn Sie neu in die übung bar über Mitte Fuß.

(Diese info von Paul Carter in seinem Stärke-Life-Erbe eBook)

Double overhand oder den hook grip ist gut, warm-up sets, aber schließlich die bar wird zu schwer für Ihre Griff, mit diese. Das ist, wenn Sie wechseln müssen, um einem gemischten Griff. Mixed grip spannt sich der Bizeps der suppinated hand (die hand von Ihnen Weg zeigt), so ist es sehr wichtig, dass Sie nicht versuchen, flex, Bizeps überhaupt in den lift. Wenn Sie diesen Schritten Folgen, Sie werden keine Probleme haben:

  • Nehmen Sie die Spannung aus Ihrem Körper (Ihre Arme sind voll ausgezogen, mit keine flex, Ihr Rücken beginnt zu fühlen, die Stange ohne tatsächlich ziehen Sie es aus dem Boden).
  • Halten Sie die Lendenwirbelsäule steif (den unteren Rücken) während der Aufzug. Einige flex in der thorakalen Bereich (oberer Rücken) ist OK und bei schweren gewichten wird erwartet.\
  • Halten Sie den Kopf in einer neutralen position. Heben Sie ihn nach oben oder Kranen es, von Seite zu Seite wird verlassen Sie offen für ein Hals-Stamm.
  • Schieben Sie Ihre Fersen über den Boden.
  • Lock-out: Knie, Hüften und Schultern bilden eine gerade Linie durch Ihre Knöchel.

Kreuzheben ist die ultimative posterior chain movement so weit wie Muskel-Rekrutierung geht:

  • Beinbeuger
  • Gesäßmuskeln
  • Unteren Rücken-und Bauchmuskulatur
  • Uppper zurück
  • Hals
+166
Lee92 07.06.2017, 21:10:37

Meiner Meinung nach, es ist nicht einmal eine Frage. Auf jeden Fall erhalten Sie Ihre protein in. Ihr Körper braucht sich zu erholen nach dem Training und Sie protein brauchen, zu tun, so effizient. In der Tat, sollten Sie schauen, zu kaufen, Casien protein-Pulver anstelle des regulären Typs. Es wird vorgeschlagen, dass Casien protein ist langsamer zu brechen und hilft Ihnen dabei, einen anabolen Zustand, wenn Sie schlafen.

http://en.wikipedia.org/wiki/Casein#Protein_supplements

+141
Sadie Bebee 16.07.2017, 23:56:38

Neben plyometric und ziehen, ich würde auch die Arbeit auf Reaktionsgeschwindigkeit übungen. Zum Beispiel, lag auf dem Boden, auf ein signal warten, aufstehen und sprint kürzere Entfernungen. Der Grund dafür ist, dass es Ihr Ziel ist, verwenden Sie den sprint in einer team-Sportart Kontext, in dem die Reaktionsgeschwindigkeit ist wichtig.

Typische Reaktion & sprint Bohrer von basketball (wo der Abstand ist bezogen auf die Länge eines basketball-Gericht) wäre:

  • Warm-up mit verschiedenen langsamen jogging-und running-drills 5-10 Minuten
  • 3 bis 5 Sätze, 6-8 Wiederholungen von 15-15 (laufen bei 70-80%) für 15s, 15s rest.
  • 5 langsam läuft, warten Sie auf das signal, dann max sprint 20-30m
  • 5 still stehen, warten auf das signal, dann max sprint 20-30m
  • 5 auf dem Rücken liegend, warten Sie, bis signal max sprint
  • 5 Saltos, warten Sie, bis signal max sprint

Es gibt auch ein Kapitel in dem Buch Der 4 Stunden Körper darüber, wie Sie sprinten schneller, die ich interessant fand. Zum Beispiel mit einer Wanderungen (zu Fuß eine Feste Strecke ein wenig schneller jeden Tag), Kreuzheben (1-2 hebt das Gewicht in der Nähe 1RM einmal in der Woche) und laufen beginnt, entwickeln Sie Geschwindigkeit. Allerdings habe ich nicht selber ausprobiert, aber der Autor ist offen, mit Referenzen, also sollte es möglich sein zu überprüfen, Ihre Gültigkeit.

+110
jlarson 23.06.2010, 20:16:26

Wenn Sie nicht gerne viel Zeit damit verbringen, tun, Bewegung, Körpergewicht ist der falsche Weg, um darüber zu gehen. Gewinne zu machen, die Sie benötigen, progressive überlastung, und der einzige Weg, um progressive überlastung mit bodyweight übungen zu erhöhen Sie Ihre Wiederholungen oder Sätze, und wir zeichnen Ihre übung aus.

Um die Dinge schnell erledigt, man muss beim heben von schweren gewichten, wie Sie bekommen können progressive überlastung durch die Erhöhung des Gewichts, das Sie heben, während die gleiche Anzahl von Wiederholungen und Sätze, damit Sie nicht am Ende verbringen mehr Zeit.

Wenn Sie wirklich wollen, zu tun burpees können Sie, aber wie Sie beginnen, Gewicht zu verlieren sind Sie eigentlich weniger Arbeit mit Ihrem burpees so müssen Sie mehr tun, nur um alle Fortschritte, die Sie gemacht haben, und weitere jack es weiter auf dem Vormarsch.

+73
Bryan Brinkman 31.03.2013, 05:18:55

Lesen Sie Ihre Frage, geben Sie mir einen Hinweis, dass Sie durch eine harte pull-Muskel oder einige Knochen kleinere Fraktionen ..

Dies ist üblich, und nur ein Ratschlag, den viele Menschen entwickeln diese Art von Dinge, die während der Bewegung bleibt unbemerkt, weil Sie spüren keine Schmerzen, keine Probleme beim tun jede andere übung, aber der Schmerz wird nur ausgelöst, in mehreren positions-Training.

Ich erinnere mich, wenn ich ins Fitnessstudio gehen, ich fühle keine Schmerzen, aber wenn ich jemals tun Rückhand pull-ups meine Schulter beginnen schmerzt .. und der Trainer riet mir, dass diese geheilt werden können, mit einigen normalen Muskel entspannende gel und der rest der Woche oder so .. und ja, es war gegangen, nach einer Woche Pause, so können Sie beraten oder gehen Sie für einen routine-checkup.

+26
Doug Erhard 26.12.2010, 13:36:38

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