Können Sie uns mehr Details für Ihre Antwort? danke, ich habe bereits regelmäßig trainieren. Aber die anderen Tipps sind hilfreich. Haben Sie ein Zitat, wo ich gehen könnte, Lesen Sie mehr über die Kräuter - /diätetische Mittel? 5 Kilo pro Seite also 10 Pfund insgesamt. Nur eine. Es ist aktive Erholung, keine Notwendigkeit, es zu übertreiben. @Matthäus Lesen, Wenn Sie denken, das ist eine passende Antwort und das beste, Sie bieten auf meine Frage, dann sollten Sie Ihre offizielle Antwort unten. Inzwischen, während Sie können sicherlich Zustimmen, dass es nicht-triviale Unterschiede zwischen den Individuen Stoffwechsel, ich bin mir ziemlich sicher, dass, zum Beispiel, habe ich nicht methagonic lebenden Bakterien in meinem Darm, und weder Sie. Und, ich weiß nicht herstellen meiner eigenen Vitamin C, und weder Sie. In der Tat, ich insulin produzieren von meiner Lagerhans-Inseln, und so tun Sie. Ich verlange, dass JOD aus externen Quellen in meiner Ernährung, und so tun Sie. Hey, Dinge, die wir können darüber reden!

Während die anderen Antworten erwähnt mehrere mögliche Ursachen, die Sie nicht ansprechen, warum. So, ich werde hinzufügen meine 2 Cent hier, werde ich die base vor allem auf die Ergebnisse der Dissertation von Tine Willems von der Universität Gent (Belgien), die sich auf die intrinsische Risikofaktoren für die übung damit verbundene geringere Schmerzen in den Beinen und Murphy et al. in einer Studie über Risikofaktoren für untere Extremität Verletzungen.

Das erste, was Sie verstehen müssen, über Verletzungen, ist, dass es viele mögliche Ursachen, und Sie alle interagieren mit einander, so kann es schwierig sein, um jede form der Verletzung. Sie können eine Verletzung entweder aus einer einzigen überlastung, die mehr als eine Gewebe-maximum-Toleranz (trauma) oder aus mehrfach überladen, wodurch eine übernutzung Verletzungen. Wie sind Sie wahrscheinlich zu erhalten eine Verletzung in Ihrem schwächsten Glied, Sie wollen verhindern, dass übermäßig zu belasten.

Die Faktoren, die verursachen könnten, diese werden unterteilt in extrinsische und intrinsische Risikofaktoren. Unter den extrinsischen Risikofaktoren zählen wir Dinge wie:

  • schlechte Qualität-Schuhe, weil Ihre material-Eigenschaften nicht konstant sind, Sie können laden Sie Ihre Gelenke in unerwarteten oder einfach die falschen Wege.
  • harte Untergrund-Flächen, wenn Sie ein unerfahrener Läufer, dann haben Sie wahrscheinlich eine schlechte Technik. Vor allem schwerere Läufer, das bedeutet, dass, wenn Sie landen, werden Sie nur unzureichend dämpfen den Aufprall durch beugen alle das gemeinsame. Stattdessen, Sie landen mit einem harten Aufprall, die überlastung der Muskeln/Weichteile um den Knöchel, die müssen die Last tragen.
  • Belastung, dabei laufen als cardio-Training erfolgt bei niedrigeren Geschwindigkeiten und benötigen so weniger Kräfte. In der Erwägung, dass, wenn Sie wollen, zu tun, sprint-Intervalle, erhalten Sie in kurzen Abständen von hoher Intensität, bei denen Sie sehr hohe Kräfte. Sind Sie eher, um nachhaltig ein trauma bei höheren Intensitäten, weil du bist Körper ist nicht mehr in der Lage zu widerstehen die Kräfte. Jedoch ist durch verschiedene intrinsische Faktoren, Belastung ist auch ein problem in den Anfang-Läufer, weil Ihre Körper noch nicht angepasst an die Belastungen des Laufens.
  • die Häufigkeit des Trainings, wenn man schon riskieren Sie eine überbelastung Ihrer Muskeln, die Sie brauchen ausreichend Ruhe zwischen den Trainingseinheiten vollständig zu erholen. Jedoch, viele " fit " Anfänger springen im laufen den Kopf des heels und übertreiben sich, indem Sie nicht geben Ihrem Körper ausreichend Ruhe.

Zu den intrinsischen Risikofaktoren sind:

  • ein Mangel an Erfahrung, die als Hinweise oben kann dazu führen, überlastung, aufgrund falscher Fuß-Platzierung, die ungenügende Dämpfung der Aufprallkräfte und Ihre Muskeln/sehnen nicht angepasst laufen Lasten.
  • schlechte aerobe fitness ist, könnte eine veränderte muskelrekrutierung Muster, das verändert die Verteilung der Kräfte, die durch den Muskel-sehnen-Komplex. Es hat auch einen negativen Einfluss auf Ihre Lauftechnik und bewirkt, dass Ihr Körper weniger in der Lage zu widerstehen, bestimmte Belastungen.
  • frühere Verletzungen, wenn Sie erlitten haben, Verletzungen in der Vergangenheit und möglicherweise wieder einsetzt unzureichend, sind Sie eher, um nachhaltig neue Verletzungen aufgrund von lax sehnen -, Muskel-Stärke der Beeinträchtigung und Ungleichgewicht oder Narbengewebe.

Es gibt mehrere andere, wie die Körper-Zusammensetzung (hoher BMI), posturalen Stabilität, anatomische Fehlstellung oder eine mangelnde Beweglichkeit der Gelenke und Bewegungsbereich. Jedoch, der stärkste Beitrag ist zurückzuführen auf eine ungünstige biomechanische laufendes Muster. Die wichtigsten Faktoren für Knöchel-Verstauchungen wurden: die Landung zu viel auf der lateralen Seite der Ferse, abschieben zu medial und zu spät resupination während der roll-off. Die meisten von Ihnen werden sich verbessern, wenn Sie Steigerung die Stärke der Muskeln um den Knöchel und verbessern Sie Ihre Rollen aus (erfordert etwas Erfahrung).

Für übernutzung Verletzungen der wichtigste Faktor war: erhöhte inversion (Fuß - /Knöchel) und die Steigerung der Belastung unter der medialen Seite des Fußes. Dies ist in der Regel als (über -) pronation, das hat verschiedene negative Einflüsse. Unter Ihnen sind rotatorische Belastung auf den Schaft, erhöhte Belastung auf die weichen Gewebe und stabilisierenden Muskeln. Ein weiterer Risikofaktor war eine mehr nach vorne, position der COP auf den ersten Fuß-Kontakt, das deutet auf einen Mangel der frühen pronation, die erforderlich ist, um den Aufprall zu absorbieren Kräfte, so erfolgt dies weiter vorne in der roll-off in eine exeggerated form. Jedoch, während zu viel oder zu spät pronation wird als problem angesehen, das genaue Gegenteil ist nicht gut. Alle diese Bewegungen kommen von einem Mangel an Muskelkraft, schlechte Steuerung der Muskulatur und Technik oder die falschen Schuhe.

Also, was können Sie tun?

Versuchen Sie, verwalten Sie Ihre extrinsische Faktoren: so Holen Sie sich die richtigen Schuhe, versuchen Sie, Training-on-software U-Bahnen, verwenden Sie ein Trainingsprogramm oder sich eine Leichtathletik-club, der Ihnen hilft, rate Begrenzung Ihr Training Frequenz und Intensität sorgt auch für ausreichend Erholung.

Brauchen Sie einen checkup um zu sehen, ob einige der intrinsischen Risikofaktoren auf Sie zutreffen oder nicht. Jedoch in allen Fällen das, was Sie selbst tun können, ist: stellen Sie sicher, dass Sie in eine anständige Form, bevor Sie erhöhen Ihr Tempo; eine anständige aerobe Kapazität nicht garantieren, Sie sind angepasst, ausgeführt werden. Wenn Sie eine Geschichte von Verletzungen, stellen Sie sicher, dass Sie zusätzliche übungen zur Stärkung dieses Bereichs. Yoga ist eine großartige übung, weil es mischt Stabilisierung der Gelenke mit der Erhöhung der Reichweite der Bewegung.

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